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[心理][刻意放鬆][胡展誥]
【書本類型】：心理【書名】：《刻意放鬆》
【作者】：胡展誥
【譯者】：(可選擇填寫)
【ISBN】：(可選擇填寫)
【內容】：
▍其實我們真的都累了
剛開始從事心理諮商的前幾年，我主要服務的對象是兒童和青少年，無論他們因為什麼問題被大人帶到我這裡，多數的孩子都是充滿活力、神采奕奕的。他們開心地玩、暢快地哭、用力地生氣（也包含跟我吵架），並且充滿好奇地探索治療室裡的一切，雖然偶而會因為這樣弄壞幾個玩具。
為了讓治療效果擴及到諮商室之外，我主動與他們的父母及老師談話，設計許多有助於理解兒童青少年心理的課程，投注大量的時間與力氣到許多地方演講，希望能夠在這過程中與他們建立合作關係，協助他們在教養上更輕鬆一些。
可是，事情並沒有我所想的那麼順利。
這些大人要不是漫不經心地滑手機、改作業、做自己的事，不然就是與旁邊的人聊天，還有人大喇喇地睡到差點從椅子上跌落。有好多次才剛踏入演講的會場，台下那一雙雙哀怨與空洞的眼神凝視著我，好像我是他們累世的冤親債主。也曾遇過有老師一臉厭倦、毫不客氣地說：「我學這些要幹嘛？現在的孩子沒救了啦！」
【一群累壞了的大孩子】
我在他們身上感覺不到活力，除了一臉倦容之外，對工作缺乏熱情，對關係經營失去希望感，除了趕快把手邊的工作完成之外，他們似乎對於學習更多新的東西相當排拒。除了「厭世」二字，我找不到更貼近這一群人的形容詞。
有一段時間，我在與這些大人接觸時開始感到挫折、無力，甚至浮現負面情緒：「孩子是你們的，不是我的，幹嘛對我有情緒呢？」「如果連你們都是這種消極的態度，孩子怎麼可能教得好？」「假如這一群人都是這種德行，我實在很懶得再花力氣為他們思考更好的課程內容……」
等一下！
缺乏成就感與希望感、容易情緒化、抗拒學習新東西……我當下所感受到的情緒，不就是這一群大人內在最真實的寫照嗎？
那一刻我才驚覺：原來這些家長與老師並不是消極，也不是拒絕成長，而是他們真的太疲憊了，以至於內在慢慢失去容納新事物的空間，也失去了學習的動力。
這一群人從事的工作並不是什麼重度勞力或極具危險性的職業，他們就跟你我一樣，或許只是平常的上班族，有固定的休假、可預期的薪資、明確的升遷機制，工作內容也不常有太大的變動。我們的收入或許可以維持不錯的生活品質，偶而也會出國旅遊、參加團購、吃美食……，如此堪稱穩定的生活，怎麼還會有壓力或過勞呢？
原因在於，這些方式都是「由外而內」的自我照顧，我們是透過外在的因子來調節內在的壓力，但另一個影響我們身心狀態的重要管道，就是「由內而外」的心理歷程，包括你解讀事情的框架、看待自己的觀點、是否了解自己真正的需求……。這是一種相對主動的過程，也就是說，雖然每一個人處在同樣的情境，卻有截然不同的解讀與影響情緒的關鍵因素。
我發現這些人的內在都有一些共通點：
● 對自己的要求近乎嚴苛，不允許自己有犯錯的機會。
● 對事情經常抱持最糟的預期，好像不擔心的話，壞事就會發生。
● 希望事情可以完全按照預期發展，不允許任何意外發生。
● 知道放鬆很重要，卻又覺得休息或娛樂是不應該、不重要的事。
● 以為只要不工作的時候就是在放鬆。
● 麻煩的是，我們都誤以為前面幾個現象是正確的。
這些都是我們從小被環境灌輸且深信不疑的信念，即使明明處在安全或舒適的狀態中，這些信念依舊隨時督促我們要保持警戒，以避免發生不好的事情，而我們也因此不自覺地長期處在難以放鬆的狀態。
原來，那些我一直以為很難教的大人，其實只是一群累壞了的大孩子。
【放鬆了，才有前進的力量】
後來我到學校、企業、政府單位帶領研習時，一開場就會溫和而真誠地鼓勵他們照顧好自己：「假如你有帶咖啡或飲料來，請記得隨時優雅享用；假如你有帶作業或考卷要來改，請放心處理你的工作，處理完以後如果有興趣，歡迎隨時投入聽講；假如你現在很想睡覺，怎麼辦呢？沒關係，我現在就帶領各位做一段呼吸放鬆練習。」
每一次當我講完這段話，現場都有人笑出來，有些原本看起來很緊繃的人，臉部線條變得柔和放鬆許多。絕大多數的人會放下手邊的東西，端正坐姿，閉上眼睛，準備跟隨我開啟一段放鬆之旅。
我說這一段話的目的不是為了討好聽眾，或者故意吸引他們目光，而是打從心裡想好好照顧眼前這一群人。面對疲憊、緊繃的人，唯有先照顧好他們、營造一個放鬆且滋養的氛圍，才有可能讓他們清出一些內在的空間，願意開放自己，涵容更多你想要他們吸收的訊息。當他們被照顧了、放鬆了，才有力氣回過頭去好好經營自己的工作與生活。
出乎意料的是，每一次在完成呼吸放鬆練習之後，大部分的人都選擇放下手邊的工作，專心聽講，即使少部分決定要先改作業的人，也很明顯地加速處理手邊的事情，然後抬起頭聽我演講。我只是允許他們放鬆，但他們的態度卻比被他人規定或督促時還要主動且專注。
可惜的是，從小到大我們努力學習積極、學習努力，就是忘了學習放鬆；我們很努力學會照顧別人，就是忘了學會照顧自己。因為這樣，我的諮商風格開始轉型，從早期重視指導與教育，加入了更多鼓勵與支持的元素。因為我相信，當一個人的內心擁有了餘裕空間，就能重新長出學習與成長的動力。
坦白說，有時候當你停滯不前、覺得低落或困頓時，往往與消極或懶惰無關，而是你真的緊繃太久、也無力了。我也相信，你其實很期待自己能夠擁有繼續前進、好好面對生活的勇氣。假如是這樣，或許你需要的不是鞭策、逼迫自己，而是好好地學會讓自己放鬆這件事。
【用放鬆作為日常保養】
據說，這幾年各家電動車廠在研發效能卓越的電力管理系統時，都會有「藏電」的動作：刻意保留部分電力，避免電池因為完全耗竭而造成不可修復的嚴重損壞。同樣的道理，你不是要把身體磨耗到筋疲力盡，甚至生病、受傷了才允許自己休息，而是在日常生活中練習刻意放鬆，讓你的身心隨時保持著「有消耗，就有補充」的動態歷程。
假如你也是一個非常負責、總是嚴格對待自己、不太能夠允許自己休息的人，衷心期待你能夠逐漸意識到兩件重要的事：
第一、「放鬆」其實是一種非常積極的行動，不僅能夠讓自己的身心保持在開放且穩定的狀態，還能為自己灌輸源源不絕的行動能量。
第二、無論如何，你都是一個值得被好好疼惜、呵護的人，而這件事情不需要由誰來允許，只要你願意，隨時隨地都可以練習讓自己好好放鬆。
【讀後感想】：
【用腦過度，可以喊暫停】
停不下來的負向思考、一陣陣的負面情緒又開始對你造成一連串壓力，該怎麼辦呢？
無論思緒從何處開始蔓延，假如想要善待你的大腦，最重要的步驟就是按下「暫停鍵」。一旦發現過度用腦的慣性又啟動了，就要予以中斷。
此刻，我們可以採取一些簡單的行動，透過刺激感官來轉移注意力：
□ 拿起手邊的杯子，緩緩地喝一杯水（或飲料、咖啡）。
□ 離開當下的情境，到外面緩緩地走一走。
□ 擠一些你喜歡的洗面乳，溫柔地洗把臉。
□ 輕輕地聞一聞你喜歡的精油（或是薄荷油、香氛等等）。
□ 握拳，輕輕地敲敲自己的胸口，或者肌肉緊繃的部位。
□ 用雙手的大拇指與食指捏一捏兩邊的耳垂。
□ 閉上眼，專注地深呼吸幾次（但走路或開車時不可以閉上眼睛喔）。
□ 跟自己說：「等一下，你又開始囉。」
□ 想起某件事情時，提醒自己「好，我知道了」就好了，接著專注地做幾次深呼吸，讓注意力再次回到正在進行的事情上。
請你從這些前述這些方式中，勾選出你覺得適合自己練習的暫停法。
當然，我也鼓勵你設計出屬於自己的暫停法：____________。
無論是用身體行動按暫停，或者藉由自我對話的方式按暫停，最重要的是原則是簡單，愈簡單，愈有可能在生活中實際練習。熟練按暫停的技術，過往那種無意識用腦過度的慣性就越容易被削弱。
──#胡展誥《#刻意放鬆》
應對多慮
或者反芻思考
要刻意練習喊暫停
這不但能改善心情
停止不斷內耗
也讓我們更能專注活在當下
我自己的暫停法
就是在煩躁時起身走動
或者伸展筋骨
甩甩手也好
雖然方法很簡單
但習慣之後可以帶來立即的好處
又可以增加一些運動量
對身心都有助益
深深地祝福您
也深深地祝福自己！！
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